Ez a cikk a How-To Geek Mentális Egészségügyi Tudatosság Napjának része. Bővebben tudhatsz arról, hogy mit csinálunk itt.
Az alvás elmaradása súlyos probléma
Ha van egy konstans a XXI. Század tapasztalatán keresztül, ez kimerültség. Összességében mindannyian sokkal kevesebbet alszunk, mint korábban (és minden bizonnyal kevesebb, mint az őseink). Egy évszázaddal ezelőtt az átlagos személy naponta körülbelül 8-9 órát aludt. Még az utóbbi időben, mint az 1990-es évek vége felé, több ember aludt 8 vagy több órát éjszakánként. A National Sleep Foundation 1990-es és 2000-es közvélemény-kutatásai szerint 1998 és 2009 között 7% -kal esett az a hétköznapi 8 vagy több alvás alvás, míg a 6 órát alvó emberek 8% -kal emelkedtek.
Könnyű lenne feltörni a munkával kapcsolatos stresszt, a gazdaság állapotával kapcsolatos aggodalmat vagy más aggodalmakat - és nem kétséges, hogy az emberek mindenképpen aludni fognak ezeken a dolgokon -, de az áldozatok számának csökkenése az életkor, a gazdasági és a társadalmi csoportok oly módon, hogy a hangsúlyt a készletportfólió csökkenése vagy az öregedő szüleik gondozása miatt sürgetik. Mindannyiunknak, akik késő éjjel tartanak olyan álmatlanságot, amelyet a lelkiállapotot kiváltó stressz okozott, vagy mint egy súlyosabb mentális zavarok másodlagos hatása, sokan közülünk egyszerűen csak későn maradnak, mert nem akarunk aludni.
A probléma lényege, hogy az emberek - ti, én, mindenkinek, aki ezt a szerelmi újdonságot olvasja. Nem szeretünk unatkozni. Szeretünk új és szórakoztató dolgokat. De az őseinkkel ellentétben (akik sokkal jobban aludtak a jó éjszakai alvás miatt, mert kevéssé állnak fenn) egy olyan világban élünk, ahol soha nem kell unatkozni az esti lefekvéshez. A móka nem áll meg a naplementében. A tévéállomások éjfél után nem sugároznak statikusan. A DJ soha nem jelentkezik az éjszakára. És ne kezdjünk el a szórakoztató csoda, vagyis az internetről. Megtekinthetjük a streaming video tartalmat a világ minden tájáról és a nap minden órájában. Barátokkal játszhatunk. Nem tudjuk elolvasni a híreket vagy ellenőrizni a közösségi médiát, amíg aludni nem akarjuk az okostelefonokat az ágyaink padlójára.
Nem tudunk rólad, de annyira szórakoztató, mint a későn alig észrevehető Netflix, videojátékok lejátszása, vagy egyszerűen a telefonon való céltalan kattintás, de a szórakozás egyike sem érdemes bejutni egy autóbalesetbe, mert a reakcióidőnk az alváshiány, vagy ami még rosszabb, hosszú távú egészségügyi problémákat okoz a gyertya mindkét végén történő égetése következtében.
A minőségi alvás lassú eróziójával szemben, amely az elmúlt negyedszázadban leginkább rettegett minket, itt az ideje, hogy néhány (meglepően kevéssé drasztikus) intézkedést alkalmazzunk a mély, hosszú és helyreállító alvásra, amire mindannyian szükségünk van. Ahelyett, hogy általánosságban lemondanál a technikáról, és elmondanád, hogy aludni akarsz, mint 1899, mindazonáltal arra ösztönözzük Önt, hogy használjon olyan technológiát, amely mérsékelten ébren tartja az energiát, és segít a jobb alvásban.
Hozzon létre egy új Bedtime rutin
Mielőtt merülnénk az egyes tippekbe és trükkökbe, mindent meg kell alkotnod a legfontosabb változtatással kapcsolatban. A jó (vagy rossz) alvás alapja az esti lefekvés. Az alvásgondozók és kutatók az alváskészítéssel kapcsolatos tevékenységeket "alvási higiénia" -ként hívják, és bár általában nem társíthatja ezeket a két szót egymással, jó oka van annak, hogy az alvásra való felkészülés annyira egészséggel kapcsolatos tevékenység, mint a hagyományosabb higiénia, mint a fogmosás.
Most, hogy tudjátok-e rá, van valami lefekvés-rutin. Ez a rutin nem feltétlenül nagyszerű - talán a szokása szerint túl későn jársz a kávé kávéban, és folyamatosan figyeled a Netflixet, amíg nem kattansz a HDTV kék fényében - de van egy. Vessen egy pillanatra gondolkodni, hogyan készülj fel minden éjjel ágyra. Mit néznek ki az ágy előtt két órával?
Most, hogy a lefekvés-utáni rutint éles kontrasztba helyezze, javasolná a rutinodat, mint egy nagyszerű módszert a kisgyermek ágyba helyezésére? Tudjuk, tudjuk, te nem vagy kisgyermek.De, a dolgok, amelyeket a kisgyermekek számára segítünk, hogy lefeküdjenek, pontosan olyan dolgok, amelyek segítenek mindenkinek lefeküdni.Megpróbáljuk lazítani őket egy meleg fürdővel, elfedjük a lámpákat, pihentető dolgokat csinálunk, mint olvasni nekik egy könyvet vagy énekelni egy nálaágyat, és csináljuk mindezt egy eléggé rendszeres ütemezésben.
Egyenes arccal nem javasolná, hogy valaki egy halom junkét adjon a kisgyermekeknek, tartsa őket éjfélig televíziózás közben, majd adjon nekik iPad-t, hogy játsszon az ágyban, és tegyen meg mindent egy kicsit másképp minden éjjel ütemeznek - mégis pontosan ez a számunk. Aztán megkérdezzük, miért vagyunk olyan fáradtak.
Tehát miközben leolvashatja az alvásjavító tippjeinket, tartsa szem előtt az általános elképzelést az esti-rutinra. Amikor beszélgetünk a képernyő időszámításáról, ne csak gondolkodjunk "Igen, ez talán jó ötlet." Kérdezd meg magadtól: "Rendben, hány órakor fogom eloltani az iPadet vagy kikapcsolni a TV-t?" Ne gondoljon az absztrakt új ötletekre, gondoljon rájuk, miként alkalmazza őket ma este.
Vágja le a kék fényt
Testünk finoman fel van hangolva, hogy reagáljon a fényjelekre. A reggeli napsugár ébrenlétet tesz ránk. A napsütéses meleg napfény miatt álmos. Bár a beltéri világításnak mindig volt lehetősége arra, hogy megzavarja ezt a jelzőrendszert, történelmileg a fényt, amelyet este kitettünk, nagyrészt meleg fény volt. A gyertya és a tűz fény, az izzólámpák, a "meleg fehér" LED izzók, amelyek követték, és így tovább mind a legmelegebb végére a látható spektrum, és nem olyan messze távol a vöröses napfény.
A képernyők azonban különösen a számítógépeken, táblagépeken és okostelefonokon lévő éles és világos képernyőkön egy nagyon erős fényt bocsátanak ki, amely erősen ferde a spektrum kék végéig (olyan, mint a reggeli és a délutáni fény, amely ilyen nagyszerű munkát ébreszt felénk és figyelmeztetés nélkül).
A kék fénykibocsátás modern technikai nehéz életünkben olyan kérdés, amellyel a mesterséges világításnak az alvásmintákra gyakorolt hatásairól szóló cikkünk egy nagy részét szenteltük. A nyilvánvaló és azonnali megoldás az, hogy egyszerűen elhárítsuk a hordozható eszközöket, szálljunk le a számítógépéről, vagy kapcsoljuk ki a televíziót, hogy elkerüljük a késő esti kék fényt. Olvass el egy könyvet vagy egy e-könyvt, a mellszobor melletti szürkés lámpa mellé.
Természetesen néhány ember számára tudjuk, hogy ez nem fog megtörténni. Miközben félretesszük azokat az eszközöket, amelyek az ön arcát a kék fénykel robbantják fel, az ideális megoldás, jó kompromisszum az, hogy felmelegítik a fényt.
Ebből a célból sokféle termék és eszközbeállítás használható. A F.lux egy fantasztikus és érett termék a Windows és a Mac felhasználók számára, amely este felmelegíti a számítógép képernyőjének színét (a Linux felhasználóknak egy hasonló programot, RedShift-t kell ellenőrizniük). Bevalljuk, hogy elvitt minketévek hogy eljussunk az F.lux zenekarhoz, de most, hogy használjuk, nem mondhatunk elég jó dolgot róla. A F.lux színbeállításait Philips Hue intelligens izzókkal is szinkronizálhatja, így az egész szoba, képernyők, izzók és minden más este melegebb lesz.
A hordozható eszközöket is felmelegítheti. Az Android felhasználók használhatják a képernyő színét egy praktikus kis ingyenes alkalmazással, a Twilight-tel. Az iOS 9.3-at futtató iOS-felhasználók újabb eszközökön engedélyezhetik az "Éjszakai váltás" módot - többet olvashat arról, hogy mely eszközök működnek és hogyan használják itt.
Black Out Blying LED-ek
Amellett, hogy lecsökkented a késő esti modulod expozícióját (és felmelegíti a képernyő színeit, amikor használod a készülékedet), akkor is le kell feketednie az összes fényes (és gyakran villogó) LED-et a hálószobád körül.
Még kis mennyiségű fény is zavarhatja az alvásodat, és szemügyre vesszük, hogy a HDTV-k, töltők és egyéb, a hálószobában lévő hardverek LED-je által kibocsátott fény mennyisége nem más, mint kicsi.
Ebből a célból egyszerűen lecsökken a készülék LED-jei az eszközök működésének veszélyeztetése nélkül. Saját LED-es blackout matricákat készíthet vagy vásárolhat a semmire sem, itt részletezzük az egész folyamatot, mintafotókkal kiegészítve.
Az alvás nyomon követése
Az egyik leginkább zavaró dolog, hogy megpróbálja javítani az alvás minőségét a változók száma a játék és az nehéz meghatározása alvás minőségét és hosszúságát. Technológia nélkül nagyon nehéz meghatározni a pontos időt, amikor elaludtál, mennyit mozogtok alvás közben, vagy mennyi időt töltöttél mély alvás közben.
A technológiával azonban ezek a mérések könnyen beletartoznak. Az olyan olcsó eszközök, mint a 35 dolláros Jawbone Up Move, alváskövetésre használhatóak, és számos alkalmazást használnak, amelyek az Ön okostelefonját alvásérzékelőként használják.
Sokan kísérleteztek az alvás követésével az elmúlt években, de panaszkodtak, hogy nem sokat segített. Az alváskövető technika használatának kulcsa nem csak azt jelenti, hogy "Ó, alszom X órák száma tegnap este" vagy "Nem nagyon aludtam el ezen a hétvégén", de az új információk felhasználásához dedukáltmiért jó vagy rossz alvásod volt.
Jól aludtál a reggeli gyakorlat után? Meglepett alvás, ha ebéd után kávét iszol? A munka utáni italok csökkentik az alvás minőségét? Az alváskövetési technológia lehetővé teszi, hogy aktívan megfigyeljétek az ok-okozati összefüggéseket a nap folyamán, és miként aludsz aznap éjjel.
Nem tudjuk eléggé hangsúlyozni, mennyire hasznos alváskövető eszközök. Napról napra nyugodtan kaphat visszajelzéseket, hogy még tíz évvel ezelőtt is az emberek el kellett menniük egy alvó laborba. Csak meg kell csinál valamit az információval.
Kellemesen ébred
Az alváskövetési kategóriához nagyon közel álló algoritmus az alváskövetés algenerája, amelyet optimális ébrenlétnek nevezhetünk. Tudja, hogy néhány reggel ébred fel, és úgy érzi, mintha nem aludt volna egyáltalán? Semmi nyavalyás, semmi szemtelen szem, csak ülsz, és úgy érzi, készen áll a nap kezdetére. Máskor a reggeli órák jobb részében elintézheti az éjszakai alvás súlyát, mint egy nehéz takarót.
Ennek a jelentős különbségnek az oka, hogy mennyire érzed magad ébredéskor (sokszor függetlenül attól, hogy felkeltél-e korábban vagy később a normálnál) nagyjából függ az emberi alvási ciklustól. Nagyjából elmondható, hogy körülbelül 90 percnyi hullámhullámban alszunk, ahol mély álomba süllyedünk, majd szinte ébredésig kelünk fel, majd újra mély álomba süllyedünk. Ha a mélyfázisú alvás során ébredünk fel, úgy érezzük, eléggé rohadt és dezorientált. Ha az alvás legkönnyebb fázisában ébredünk, úgy érezzük, hogy felfrissül, és mintha csak egy pillanatra becsuknánk a szemünket, hogy újra megnyomjuk őket.
Számos alváskövető eszköz a piacon, mint például a nagyon népszerű Sleepbot az iOS és az Android számára, olyan ébresztőórákat is tartalmaz, amelyekkel beállíthatod, hogy ne állítson állandó időpontban (mint például a pontban 6:00), de a lehető legoptimálisabb az adott pillanatban az adott pillanatban - a legpontosabb pont egy bizonyos ablakban, hogy az alvási ciklus helyes helyén voltál. Néhány nap, azaz 5: 40-ig, egyesek lehetnek 06:00. De a ciklus meghatározza, mikor ébred fel, és nem egy önkényes riasztás.
A napfelkelte által ébresztő ébresztő szimulátorokkal is gyengédbbé teheti magát. Függetlenül attól, hogy valóban sötét van ott, ahol élsz (vagy rád nézünk, Alaszkai olvasóinkat), vagy ha napfényt használunk, és természetes napsugárzás nem ébred fel, a napfelkelte szimulátor hihetetlenül hasznos eszköz. Az előfeltétel egyszerű: elmondja a napfelkelte szimulátornak, hogy mikor akarsz felébredni, és lassan kezd világítani a lámpákat, mint a napfelkelte.
Miközben még mindig önálló napkeltekor szimulálják az időzítőt és az ébresztőórákat (az Amazon-on átgázolt keresés több tucat jelenik meg), azt találtuk, hogy egy kicsit a gyenge oldalon van, nem is beszélve a tényleg drága. Egy tisztességes napfelkeltő ébresztőóra ára, vagy annál kevesebb, többféle intelligens izzót vásárolhat, és létrehozhatja saját (sokkal fényesebb) napfelkelte szimulátorát.
Valójában még egy kicsi, de feltörekvő piac is létezik a két fent említett technológia kombinációjának: az optimális ébresztés + intelligens izzók nyomon követése. A népszerű iOS ébresztő alkalmazás Sleep Cycle prémium verziójával integrálta a Philips Hue híddal, így nem csak az alvás ciklusára, hanem az izzókra is szinkronizálhatja ébresztőóráját.
Noha az elmúlt évtizedben a technológia nagyon sok számot hagyott alvásmintáinkon - éppúgy bűnösek vagyunk, mintha mindannyiunk éjszaka játszanánk telefonunkon - akkor is kihasználhatjuk a technológiát, hogy visszaszerezzük az estéinket és megkapjuk az alvást, amit megérdemel.
Image Credits: által iWorksphotography, Unsplash, skeeze.
